硒是人体保持健康所需的一种微量元素。我们为什么需要硒？硒在人体内起着什么作用？可以通过饮食补硒吗？哪些食物是硒的最佳来源？下面我们就来谈一谈。
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硒在人体的作用
硒在人体内主要参与形成某些酶，这些酶大多数都有抗氧化功能，比如谷胱甘肽过氧化物酶、硒蛋白P、硒蛋白R，还有些能激活或抑制甲状腺激素，或者帮助把T4转化为T3。
硒还支持着免疫系统和神经系统的工作——缺硒会造成免疫力和认知能力下降。
促进肠道修复，维持肠道健康。在饮食中摄入充足的硒，能够改善肠道菌群结构，在细胞层面减少肠道上皮组织的氧化压力，调控肠道的免疫反应，降低炎症。
抗癌。
硒为什么有抗癌作用？
一项纳入1312例曾患有非黑瘤皮肤癌患者的研究发现，每天补充200 μg硒，虽然未能阻止非黑瘤皮肤癌的复发，但其各种癌症（肺癌、结肠癌、前列腺癌）的发病率和死亡率确实降低了，而初始血液硒水平较低的者补硒的效果最明显。欧洲的一项研究发现，血液硒水平与结肠癌风险呈反相关。中国研究者发现，在土壤缺硒、肝癌高发的江苏启东县，通过加硒的盐给当地人补硒，可降低其肝癌发病率，而停止补硒后，发病率重新上升。研究发现，硒可以激活抑癌基因——P53基因。这可以被看作硒具有抗癌作用的因果性证据。
硒的抗癌作用主要表现在以下方面：
（1）硒可影响化学性致癌物质的代谢，降低其致癌作用；
（2）硒可直接作用于肿瘤细胞，从而降低肿瘤细胞的生长增殖；
（3）硒可促进机体自身的细胞免疫和体液免疫功能。发挥自身的免疫防御机能，从而抗癌；
（4）硒可保护正常细胞的细胞膜，使正常细胞能够抵抗化学性致癌物质的侵袭。
人体所需的硒为多少？
人体需要的硒量根据年龄、是否怀孕或是否正在哺乳而有所不同。美国国家卫生研究院（NIH）推荐的硒每日摄入量如下：
出生至6个月：15微克（mcg）
7-12个月婴儿：20 mcg
1-3岁儿童：20 mcg
儿童4-8岁：30 mcg
儿童9-13岁：40 mcg
14-18岁青少年：55 mcg
成人：55 mcg
孕妇：60 mcg
母乳喂养者：70 mcg
硒缺乏可导致如下疾病：克山病（以心肌变性、坏死和瘢痕形成为主的心肌病）、男性不育、大骨节病。目前，研究人员也正在探索硒缺乏与癌症、心血管疾病、认知功能下降及甲状腺疾病的关系。
过量硒对身体也有害。随着时间的推移，硒过量可导致：口臭、恶心、腹泻、皮疹、易怒、嘴里有金属味、牙齿变色、头发和指甲易碎、脱发。
NIH推荐硒每日摄入量应不超过：
出生至6个月：不超过45 mcg/d
7-12个月婴儿：不超过60 mcg/d
1-3岁儿童：不超过90 mcg/d
4-8岁儿童：不超过150 mcg/d
9-13岁儿童：不超过280 mcg/d
14岁及以上青少年和成人：不超过400 mcg/d
15种含硒丰富的食物
1. 巴西坚果：巴西坚果硒含量非常高，1盎司或6~8个坚果，含硒544 mcg，而这是成年人每日推荐摄入量的989%。
2. 金枪鱼：大约3盎司的熟黄鳍金枪鱼含有92 mcg的硒，是成人每日所需硒的167%。
3. 大比目鱼：同样大小的比目鱼有47 mcg，即成人每日供血量的85%。
4. 沙丁鱼：一罐3盎司的带骨油沙丁鱼，含有45 mcg的硒，相当于成人日推荐量的82%。
5. 烘烤火腿：一份3盎司的烤火腿含有42 mcg硒，相当于成年日推荐量的76%。
6. 虾：大约3盎司的虾罐头含有40 mcg的硒，相当于成人日推荐量的73%。
7. 含硒丰富的通心粉：有些牌子的通心粉富含硒。一旦煮熟，一杯这种意面可含有37 mcg硒，相当于成人日推荐量的67%。
8. 火鸡：一份3盎司的去骨烤火鸡含有31 mcg硒，相当于成人日推荐量的56%。
9. 牛肝：用平底锅煎，3盎司的牛肝可以提供28 mcg的硒，相当于成人日推荐量的51%。
10. 鸡：鸡肉中的白肉（鸡胸肉或鸡翅）含有硒。3盎司烤鸡含硒22 mcg，相当于成人日推荐量的40%。
11. 白软干酪：一杯1%的奶酪乡村芝士含硒20 mcg，相当于成人日推荐量的36%。
12. 糙米：大约一杯煮熟的褐色长粒米含硒19 mcg，相当于成人日推荐量的35%。
13. 鸡蛋：鸡蛋也是硒的良好来源。一个煮熟的大鸡蛋可以提供15 mcg的硒，相当于成人日推荐量的27%。
14. 面包：面包尤其黑面包中含硒丰富。平均而言，一片全麦面包含硒13 mcg，相当于成人日推荐量的24%。
15. 烤豆：烤豆是硒和蛋白质的良好来源。一杯烤豆可以提供一个成人日推荐量的24%，即13 mcg。
总结
硒是一种必需营养素，其在身体的许多过程中起着重要作用，包括生殖、甲状腺功能和DNA的产生。
人每天需要摄入的硒量随着年龄的增长而变化，婴儿的需求最少，成人的需求最多，孕妇及母乳喂养者更要注意硒的摄入。巴西坚果、某些鱼类、家禽、糙米和全麦面包等食物中，硒含量丰富。
来源：
Amanda Barrell. 15 foods high in selenium. Medical News Today. on May 5， 2021.
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